Övningar från boken

Stretching – nå himmel
Stå med fötterna ungefär 10 cm från varandra och armarna längs med sidorna av kroppen. Känn att hela fotsulorna har kontakt med golvet. Ge uppmärksamhet till rörelsen under övningen.

Andas in och lyft armarna parallellt rakt upp ovanför huvudet, armarna är nära öronen. Titta upp på händerna och gå samtidigt upp på tå. Om du har svårt att hålla balansen går det bra att ha kvar hela fötterna i golvet. Känn sträckningen i hela kroppen.

Andas ut och kom ner med hälarna på golvet. För samtidigt ner de sträckta armarna rakt framför dig, så att de hamnar längs med sidorna av kroppen.

Andas normalt och upplev hur det känns i hela kroppen. Upprepa övningen 3 gånger och kom ihåg att uppleva hur det känns i kroppen mellan repetitionerna.

Berget
Stå med fötterna lite isär och armarna längs med sidorna av kroppen. Känn att du står stadigt och upplev kontakten mellan fotsulorna och underlaget. Ryggraden och nacken är så rak som möjligt. Andas normalt.

För nu ihop fötterna och känna att båda fotsulorna har kontakt med underlaget.

Börja med att spänna vaderna och låren genom att dra bak knäna. Hälarna pressas mot golvet. Knip ihop rumpan. Dra in magen, för bak axlarna något och sträck på nacken. Spänn båda armarna ända ner till fingertopparna. När hela din kropp är spänd, står du kvar i cirka 1 minut, samtidigt som du har en normal andning. Upplev hur det känns i kroppen.

Låt nu hela kroppen slappna av, börja med händerna och armarna. Slappna sedan av i huvud, nacke, bröst, mage, rumpa, lår och vader. När du är avslappnad i kroppen står du kvar så stilla som möjligt i cirka 2 minuter. Du kan behålla en liten spänning i benen för att fortsätta stå stadigt. Under tiden andas du normalt och upplever hur det känns i din kropp.

Dödsstilla – avslappning
Detta är en djup avslappning och en aktiv vila som du alltid ska avluta ditt yogapass med. Den gör så att effekten av övningarna förstärks och integreras i din kropp. Du kan också göra den när helst du känner att du behöver komma till ro i kropp och sinne. Försök att vara närvarande under hela övningen och inte somna.

Ligg ner på rygg med armarna längs med sidorna av kroppen och handflatorna vända uppåt. Blunda om du vill. Slappna av i hela kroppen och låt fötterna falla ut mot sidorna. Andas in och ut genom näsan under hela övningen. Ge uppmärksamhet till hur pressen från golvet känns mot dina hälar. Fortsätt sedan att uppmärksamma hur det känns i vaderna, korsryggen, skulderbladen, bakhuvudet, armbågarna och handryggarna. Upplev sedan alla kroppsförnimmelser som pågår inuti din kropp.

Ligg kvar så i cirka 5 minuter. När du känner dig redo att avsluta övningen ska du försiktigt väcka kroppen genom att röra på fingrar och tår. Öppna ögonen, rulla över på sidan och res dig upp.

Andningsövning
Du kan sitta i skräddarställning på golvet eller på en kudde för att få stöd för ryggen. Sitt så bekvämt som möjligt. Placera händerna på knäna med handflatorna vända uppåt. Håll ryggen så rak som möjligt under hela övningen. Känn att din kroppsvikt är jämnt fördelad mellan sittknölarna. Om du vill kan du sluta ögonen. Ta emot pressen från underlaget mot dina sittknölar.

Fokusera på din andning och var närvarande med den. Följ din in- och utandning så noga du kan. Andas lugnt, med långa och djupa andetag. Upplev hur luften känns när den kommer in genom näsan och hur det känns i lungorna när du fyller dem med luft. Känn hur magen växer och blir större vid inandning. När du andas ut känner du hur magen krymper och hur luften passerar ut genom näsan.

Så fort några tankar dyker upp, ta ett djupt andetag och fokusera åter på övningen. Sitt så i 5-7 minuter, eller så länge du vill.

Det går också bra att göra övningen sittande på en stol med fötterna ordentligt i golvet.